Aunque realice actividad física regular, los beneficios no son suficientes si pasa muchas horas sentado.
Dos veces por semana, después de un día de oficina de diez horas, nos vamos al gimnasio o a caminar. Llenos de buenas intenciones, aunque estemos agotados, lo cumplimos bastante bien por aquello que recomiendan los médicos. Pero… ¡sorpresa: no alcanza! Hoy se sabe que aunque hagamos alguna actividad física, si permanecemos sentados durante muchas horas seguidas, el riesgo cardiovascular aumenta de todos modos.
A esta conclusión arribó el equipo a cargo de un estudio realizado por la Sociedad Estadounidense del Cáncer: mantenerse sentado durante más de seis horas diarias aumenta el riesgo de mortalidad al margen del tiempo que se le dedique más tarde a la actividad física.
En el estudio participaron 123 mil personas sanas a quienes se les realizó un seguimiento durante 14 años. En ese lapso se tuvieron en cuenta, además del grado de sedentarismo, otras variables como sobrepeso u obesidad, tabaquismo, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Las mujeres que permanecieron sentadas más de seis horas diarias aumentaron en un 37 por ciento la probabilidad de morir, en comparación con aquellas que estuvieron sentadas un tiempo inferior a dos horas seguidas. En los hombres, ese riesgo es del 18 por ciento.
Este hallazgo es relevante porque por primera vez se detecta que las horas de sedentarismo son una variable independiente del grado de actividad física. El riesgo aumenta en forma proporcional al tiempo que se permanece sentado ya qe esta postura influye sobre el metabolismo de los triglicéridos y del colesterol, biomarcadores de riesgo cardiovascular cuyo desorden incide en la salud de las arterias.
Dado que actualmente muchas actividades se realizan en posición de sentado, lo más saludable es armar una rutina de pequeñas pausas entre horas para levantarse, estirarse, mover el cuerpo y activarlo.
Rutina de pausas activas
1) De pie, con las piernas ligeramente flexionadas, abdominales y glúteos contraídos, cabeza derecha y hombros hacia abajo y atrás. Inspirar para elevar los brazos a los lados hasta la altura de los hombros. Exhalar cuando los baja. Repetir.
2) En la misma posición inicial elevar los brazos estirados a la altura de los hombros con las palmas hacia arriba. Flexionar los codos alternadamente, llevando la mano al hombro.
3) De pie, con una silla enfrente. Tomarse del respaldo con las piernas separadas en relación con el ancho de los hombros, los abdominales y glúteos contraídos, los hombros hacia abajo y atrás; la cabeza alineada en relación con la columna. Elevar los talones del suelo y bajar, en forma alternada o con las piernas juntas.
4) En la misma posición anterior pero tomarse con la silla de costado. Elevar una rodilla hasta la altura de la cadera, mantenerla y luego bajarla. Realizarlo varias veces con una pierna y luego cambiar a la otra.
5) En la misma posición anterior, con la pierna más próxima a la silla semiflexionada, alejar la otra pierna y volver a la posición inicial. Repetir y cambiar de pierna.
6) En la misma posición anterior, tomarse de la silla con una mano y hacer una inclinación lateral hacia la silla, llevando la mano libre por encima de la cabeza. Volver a la posición incial, repetir varias veces y luego cambiar de lado.
7) De frente al respaldo de la silla, flexionar el torso con los brazos extendidos y las manos apoyadas en el respaldo. Mantener la cabeza alineada en relación con la columna, redondear la espalda y volver a la posición inicial.
8) De pie, con las piernas ligeramente flexionadas, abdominales y glúteos contraídos, cabeza derecha y hombros hacia abajo y atrás, la cabeza derecha y mirando hacia adelante. Inspirar mientras se llevan los brazos hacia arriba. Exhalar al bajar los brazos. Repetir intentando estirarse más con las manos hacia arriba.
