Actividad física: sáquese las dudas y ¡empiece ya!

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El ejercicio físico ayuda a prevenir enfermedades, controlar el peso y mejorar la autoestima. Creencias y verdades acerca de una de las conductas saludables más importantes: el movimiento.

¿Es importante hacer actividad física?

Sí, y mucho. Practicar ejercicios y hacer actividad física cotidiana (caminar al trabajo, trabajar en el jardín, subir escaleras) puede ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.

Además, mejora el estado de ánimo, estimula la agilidad mental, alivia la depresión, ayuda a manejar el estrés y mejora la capacidad de relacionarnos con otras personas.

¿Cuál es la mejor forma de quemar grasa?

¡Moviéndose! En cuanto se ponga en actividad, su cuerpo comenzará a quemar más calorías y grasa. Mientras más intenso trabaje, más calorías y grasas quemará durante el ejercicio e incluso, después de haber terminado. ¿Le cuesta hacer ejercicio? Pruebe con intervalos: intercale esfuerzos fáciles con difíciles. Por ejemplo, puede trotar durante dos minutos, correr 30 segundos, y repetir la secuencia varias veces. También quemará más calorías y grasas durante y después de las pesas si hace una sesión intensa con breves descansos entre repeticiones.

¿Para empezar a quemar grasa tengo que hacer ejercicio durante un tiempo determinado?

No. El cuerpo siempre está quemando grasas e hidratos de carbono. La cantidad que se quema depende de la actividad. Cuando empieza la sesión de ejercicios, comenzará a quemar más hidratos de carbono que grasa. Pero una vez que el cuerpo se acostumbra a las demandas del ejercicio comenzará a utilizar más grasa como combustible, porque es una fuente de energía que se agota menos rápidamente que los hidratos. A medida que mejore su estado físico, su cuerpo quemará mejor las grasas, tanto durante el ejercicio como en reposo. Esto permite hacer más esfuerzo durante más tiempo sin agotarse.

¿Por qué lleva tanto tiempo alcanzar un buen estado físico y se pierde tan rápido al dejar el ejercicio?

No es así. Las mejoras físicas que resultan del ejercicio se mantienen durante un tiempo. Deben pasar dos o tres semanas de inactividad total antes de que comiencen a perderse. Lo importante es no desalentarse si abandonó algunos días: simplemente, baje un poco la intensidad y vuelva a la acción. Recuerde que cualquier actividad es positiva y mejor que la inactividad.

¿Cuánto tiempo hay qué estirar antes de hacer ejercicio?

Depende de la exigencia de la actividad. Para la mayoría de las personas, un precalentamiento liviano como trotar o caminar es suficiente para lubricar las articulaciones y aumentar la temperatura del cuerpo para que los músculos estén listos para la acción. Puede estirar ligeramente luego de 5 ó 10 minutos de precalentamiento. Si tiene poco tiempo, deje el estiramiento para después del ejercicio, cuando los músculos están más receptivos. Estire los principales grupos de músculos -ligamentos, tríceps, cuadriceps- durante un minuto cada uno, con tres repeticiones. El estiramiento de todo el cuerpo le llevará de 10 a 15 minutos.

¿Debo mantener siempre el mismo tipo de actividad física?

Es bueno variar de actividad, siempre que eso no le genere abandonar el movimiento. Puede cambiar los ejercicios que hace, el horario y la cantidad de tiempo. Alternar ejercicios como caminar, correr, tomar clases de aeróbics, hacer pesas, yoga, pilates, un deporte u otros. Aflojar un poco en un área y concentrarse en otra puede darle nuevo impulso cuando se aburra o le cueste moverse.

¿Hacer pesas me hará parecer gorda?

No, porque el cuerpo femenino tiene poca testosterona, hormona necesaria para sacar músculos. Las pesas son uno de los ejercicios que pueden darles firmeza. A menos que levante 30 kilos todos los días y tome drogas esteroides, no se va a transformar en una fisicoculturista. Además, mientras más fuerza y resistencia muscular tenga más podrá ejercitarse para mejorar la salud cardíaca o quemar grasa. Haga al menos 8 a 12 repeticiones para los principales grupos de músculos -muslos, hombros, brazos, espalda- dos a tres veces por semana: comience con poco peso -medio kilo-, con 8 ó 12 repeticiones. Vaya aumentando el peso ya que como los músculos se vuelven más fuertes necesitarán un mayor estímulo para seguir mejorando.

¿El ejercicio puede cambiar la forma de mi cuerpo?

Hasta cierto punto sí, aunque no hace milagros. Si usted tiene naturalmente muchas curvas, una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento con pesas podría darle un figura más estilizada. Si tiende a sacar panza, luego de un período de ejercicio cardiorespiratorio, la zona de los abdominales debería mostrar una reducción de grasa. Para aquellas mujeres que tienen «forma de pera», lo ideal es realizar ejercicios cardíacos de alta intensidad. Lo más importante es tener en cuenta que los cambios no ocurren de la noche a la mañana. ¡No se rinda!

¿El músculo se convierte en grasa si no lo trabajo?

No, pero la masa muscular que no se utiliza sí disminuye, por lo que es posible que la grasa aumente si deja de hacer ejercicio. ¡Lo mejor es moverse siempre!

¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?

Cualquiera. Lo importante es hacer ejercicio regularmente. Encuentre el momento y la actividad que le sean más cómodos y manténgalos.

Me cuesta empezar, ¿cómo hago?

Con cinco minutos de actividad. Una vez que el cuerpo se pone en movimiento, pedirá más. Para empezar, haga una actividad liviana, como caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar, tomar clases de gimnasia (sin saltos de alto impacto) o yoga. Elija la actividad que prefiera y respete siempre estas tres premisas: progresiva (empezar de a poco), divertida (que le guste) y posible (que no interfiera con su vida). Si todavía no se anima, pruebe tomando decisiones «activas» como subir por la escalera en lugar de esperar el ascensor, caminar si su destino está a menos de 10 cuadras, dar un paseo más largo con el perro o lavar el auto más seguido. ¡Todo cuenta como ejercicio!

¿Con qué frecuencia debo hacer actividad física?

La frecuencia ideal es la mayor cantidad de días que pueda, 20 ó 30 minutos diarios, juntos o repartidos en pequeñas sesiones. Si le falta tiempo, haga ejercicios durante de cinco minutos, tres, cuatro o cinco veces por día; aumente progresivamente.

¿Tengo que consultar al médico antes de empezar a practicar actividad física?

Conviene que lo hagan especialmente los hombres sedentarios de más de cuarenta años, las mujeres mayores de cincuenta, aquellos que padecen alguna enfermedad crónica y los que tienen cualquier duda acerca de su salud.

Para tener en cuenta

* Practicar vigorosamente un deporte una sola vez por semana es más peligroso que no hacer ninguno.

* No salte ni corra si no está entrenado y en un peso razonable.

* Si quiere hacer ejercicios con sobrecarga puede usar botellitas de agua mineral, mancuernas, muñequeras o pesitas. El peso a utilizar va desde los 150 gramos a un kilo, de acuerdo a cada persona y a su nivel de entrenamiento. Los menores de 14 años no deben usar sobrecarga. Esta actividad previene la osteoporosis, fortalece las articulaciones, tonifica los músculos y aumenta el gasto calórico.

* Use menos el ascensor, suba escaleras, estacione o bájese del colectivo varias cuadras antes de su destino, no tome taxis por menos de quince cuadras.

* Esté dispuesto a hacer trabajos en casa, juegue con los chicos, arregle el jardín. ¡Use su cuerpo!

* Levántese 15 ó 20 minutos más temprano para practicar actividad física.

* Cuando tome sol aproveche para moverse, por ejemplo, haga caminatas.

* Lo ideal es fijarse pequeñas metas para tener más posibilidades de que el cambio de hábitos sea duradero.

Fuente: http://drcormillot.com/

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