Salud y trabajo van unidos y se influyen mutuamente. Puesto que la alimentación es uno de los factores que afectan a nuestra salud, es muy importante adaptarla a la actividad laboral, para mejorar el rendimiento y reducir la fatiga, lo que contribuirá a mantener un cuerpo más sano y un mayor nivel de bienestar.
Por ello, el trabajador ha de aprender a armonizar su consumo alimentario con su vida profesional, ya que la actividad física o intelectual repercute en sus requerimientos energéticos y nutritivos.
Además, es importante recordar que, independientemente de la actividad profesional, las necesidades nutritivas varían para cada persona, en función de su edad, sexo y otras condicionantes individuales y del entorno en el que vive (factores socio culturales, climáticos, etc.) que también han de tenerse en cuenta a la hora de planificar una correcta alimentación.
ES UN ERROR CREER QUE NO SE PUEDE SEGUIR UNA DIETA POR COMER EN RESTAURANTES
Muchas personas con problemas de peso que comen fuera del hogar, alargan la posibilidad de ponerse a dieta, ya que la necesidad que les obliga a comer en un restaurante la ven incompatible con el hecho de seguir una dieta para perder peso.
Sin embargo, en todos los restaurantes existen posibilidades de elegir un menú adaptado a nuestras necesidades: es suficiente con «saber» y «querer»:
- Tome un buen vaso de agua mientras espera el menú.
- Opte por primeros platos ligeros (ensaladas y verduras con mayor frecuencia), y si estas pueden servirse sin aliñar, mejor. Así puede controlar la cantidad de aceite que le añade, que al fin y al cabo, aunque se trate de una «grasa buena» para el organismo, está cargada de calorías que hay que controlar. O tome menor cantidad de aquellos platos más calóricos (legumbres, paellas, pasta…).
- Prefiera la carne o el pescado de elaboración sencilla (plancha, parrilla, horno) a aquellas preparaciones con salsa. Y solicite amablemente que se añada poca salsa si ésta acompaña al plato o que la sirvan a aparte, para controlar la cantidad.
- Pida que le sustituyan los fritos o las féculas grasas (patatas fritas) por una guarnición vegetal (ensaladas sencillas, pimientos, champiñones…). No le plantearán ningún problema.
- Renuncie por costumbre a la pastelería y otros postres dulces para escoger fruta fresca, macedonia de frutas, compotas o postres de leche sencillos.
- De pan, tome la cantidad justa (de una a dos rebanadas, de dos dedos de grosor cada una, es suficiente).
- En cuanto a la bebida que acompaña a la comida; el agua, es sin duda la elección más saludable.
- Si tiene costumbre de tomar café o infusión después de comer, la puede endulzar con edulcorantes sin calorías (sacarina, aspartame, ciclamato).
NO PERSONALIZAR LA ALIMENTACION SEGÚN EL TRABAJO
Diversos estudios han relacionado la ingesta nutricional con el rendimiento físico e intelectual, no solo en niños, sino también en adultos. Este hecho se ha estudiado especialmente en relación con el consumo del desayuno, puesto que tras el periodo de ayuno nocturno se modifican algunos parámetros metabólicos, que la ausencia de la ración del desayuno prolonga a lo largo de la mañana, durante la jornada laboral.
Son otros muchos los aspectos relacionados con la alimentación que influyen en el trabajo y en el rendimiento. Muchas veces se refieren trastornos digestivos derivados de un desequilibrio entre los horarios de trabajo y el consumo de alimentos. La mala adaptación del reparto de las comidas al ritmo de trabajo puede tener repercusiones negativas desde el punto de vista físico y psíquico que inciden directamente en la salud de la persona y consecuentemente en la eficiencia laboral.
Son frecuentes los trastornos digestivos como la dispepsia, la flatulencia o el meteorismo…
Dispepsia: Digestión lenta y pesada.
La comida del mediodía suele ser la toma más importante, con ingestas en ocasiones cercanas al 50% del aporte calórico diario. La digestión de una comida copiosa y con aportes grasos excesivos puede acompañarse de trastornos generales como hipertensión aguda, vasodilatación cutánea (calor y enrojecimiento de la piel después de comer), disminución de la capacidad de atención y somnolencia, además del malestar que acompaña durante toda la tarde una digestión lenta. Para evitar estas situaciones indeseables les hacemos algunas sugerencias:
- Evite las comidas abundantes; coma tranquilamente y mastique bien.
- Prefiera alimentos jugosos que apenas precisan grasa ni cocción prolongada.
- Excluya los alimentos excesivamente salados y condimentados.
- Si además sufre de acidez gástrica, evite aquellos alimentos que estimulan la secreción gástrica –café, descafeinado, té y alcohol-. Los derivados del tomate (salsas) y el zumo de cítricos puede causar molestias.
- No tome bebidas gaseadas habitualmente, y acostúmbrese a reducir la cantidad de azúcar de adicción.
- Si toma agua durante las comidas se diluyen los jugos gástricos y se retrasa la digestión. Esta es la razón por la cual a quienes padecen digestión difícil o pesada puede resultarles beneficioso omitir cualquier tipo de bebida durante o justo después de las comidas.
- Después de comer, una infusión de manzanilla o de menta facilita la digestión.
La flatulencia o el meteorismo es un exceso de gases en el intestino que causa espasmos intestinales y distensión abdominal (se hincha el abdomen). Con frecuencia, el exceso de gas va unido a comer deprisa o con prisa, tragar demasiado aire mientras se come (a veces en relación con situaciones de estrés y ansiedad), una indigestión, un cambio brusco en la alimentación en cuanto al contenido de fibra, exceso en el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (arroz, pasta, patata, pan, etc.), ingesta de alimentos flatulentos (alimentos productores de gas y formadores de olor)…. Sin embargo, en otras ocasiones, es un síntoma más de ciertas dolencias, entre las que destacan el estreñimiento, la intolerancia a la lactosa, la gastritis y la úlcera gástrica.
La flatulencia se puede prevenir o mejorar mediante una alimentación adecuada, evitando comidas copiosas, muy condimentadas o fuertes, bebidas gaseadas y mejorando la digestibilidad de los alimentos que se consideran flatulentos (ciertas verduras y todas las legumbres) mediante la técnica culinaria y la condimentación más apropiadas. Pueden ayudarle las siguientes consideraciones:
- No realice comidas demasiado copiosas o de condimentación fuerte.
- Evite alimentos o platos muy grasos: fritos y rebozados con exceso de aceite, guisos y estofados grasos, salsas con exceso de grasa (nata, mantequilla, quesos fuertes…), pastelería y bollería grasas (de hojaldre, masa quebrada, con mantequilla, crema, nata, moka, chocolate, etc.).
- La pasta poco cocida, el pan recién horneado tipo baguette, verduras flatulentas y legumbres estofadas le pueden ocasionar molestias digestivas.
- Un yogur de postre, contribuye a equilibrar la flora del intestino por lo que está especialmente recomendado.
- Sustituya el café, el descafeinado y el té por infusiones de menta, anís, salvia o de hinojo o bien añada unos granos de anís verde, hinojo o comino a una infusión de manzanilla, ya que ayudan a la digestión, y de hierbabuena, que relaja los músculos del colon (intestino grueso) lo que ayuda a aliviar la molestia del exceso de gases.
- En caso de estreñimiento, no realice cambios bruscos en la dieta en cuanto a su contenido en fibra, ya que le puede crear más gases y dolores intestinales, incluso diarreas. Lo adecuado es introducir progresivamente en mayor cantidad o frecuencia de consumo los alimentos ricos en fibra (ensaladas y verduras, cereales integrales…).
OTROS PROBLEMAS DE SALUD…
La ansiedad y el nerviosismo pueden llegar a producir taquicardia, dolor estomacal, alternancia entre estreñimiento y diarrea, etc. Todos los tóxicos (tabaco, alcohol, café, té u otras bebidas estimulantes) actúan sobre el sistema nervioso y agravan dichos trastornos.
Existen hábitos saludables que pueden ayudar a combatir ambas situaciones:
- Tome un desayuno completo, para evitar la hipoglucemia (descenso de glucosa en sangre) que suele producirse a media mañana, lo cual puede provocar nerviosismo e irritabilidad en algunas personas.
- Establezca un horario regular de comidas.
- Mucho cuidado con dietas de adelgazamiento desequilibradas, en las que se produce una menor ingesta de hidratos de carbono, vitaminas y minerales; nutrientes todos ellos que participan en el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- El consumo habitual de bebidas estimulantes es una práctica relativamente común durante y después de la comida. A pesar de que mantienen la mente despierta no aumentan la concentración ni la memoria. Los zumos de frutas u hortalizas, el agua o las infusiones relajantes son una opción más saludable y nutritiva.
ALIMENTACIÓN Y SALUD LABORAL
La alimentación es uno de los factores que con mayor seguridad e importancia condicionan el desarrollo físico, la salud, el rendimiento y la productividad de las personas.
La alimentación influye en el rendimiento físico e intelectual.
Una persona mal alimentada encontrará dificultades para mejorar su calidad de vida, puesto que la capacidad de trabajo, directamente proporcional a la alimentación, irá descendiendo cuando ésta es deficiente y, en lo que a trabajo físico de refiere, puede llegar a disminuir hasta un 30% respecto al desarrollo normal.
Una alimentación monótona, repetitiva o en la que faltan alimentos indispensables para nuestro cuerpo puede dar lugar a la aparición de determinados síntomas tanto físicos; cansancio excesivo, falta de reflejos…, como psíquicos; falta de interés por las cosas, irritabilidad…; situaciones que mejoran mediante una alimentación adecuada.
A veces no nos damos cuenta de que no sólo el estrés, los problemas personales, la falta de sueño…, influyen sobre nuestro bienestar; deberíamos preguntarnos si estamos alimentando adecuadamente a nuestro cuerpo como para que éste funcione correctamente cada día.
Factores alimentarios que influyen en el trabajo y en el rendimiento:
- Dietas hipocalóricas o bajas en calorías, reducen la capacidad de rendimiento y perjudican la salud.
- Dietas desequilibradas en las que faltan alimentos básicos; a medio o largo plazo dan lugar a carencias nutritivas con efectos indeseables para el organismo.
- Dietas hipercalóricas, conducen a sobrepeso y obesidad, lo que supone un sobre esfuerzo físico para la persona, que agrava o aumenta el riesgo de lesiones en el aparato locomotor (músculos, articulaciones, etc.) y el de desarrollar otros trastornos más o menos serios de la salud (alteraciones de los niveles de azúcar y grasas en sangre, hipertensión, etc.)
- El número de comidas que se realiza en un día. Saltarse comidas o realizar sólo dos comidas “de fundamento” al día influye de forma negativa en el funcionamiento de nuestro organismo.
- Reparto de la cantidad de alimentos por cada comida. Las comidas frugales o por el contrario muy copiosas, pueden producir bajadas de azúcar en sangre (hipoglucemias) o somnolencia y molestias digestivas respectivamente, perjudicando el rendimiento tanto físico como intelectual.
- La higiene de los alimentos. Si no se cuida este aspecto, aumenta el riesgo de que se produzcan intoxicaciones de origen alimentario tales como la salmonelosis.
- El consumo de alcohol. En cantidades excesivas perjudica seriamente la salud y es causa de accidentabilidad.
Tipos de trabajo y alimentación.
A través de diversos estudios se ha comprobado cómo mejora el rendimiento y el bienestar de los trabajadores que consumen dietas adecuadas a su situación personal: de alto valor calórico si se trata de trabajadores de fuerza y de moderado aporte de calorías en personas que realizan un trabajo de tipo intelectual con menor desgaste físico, etc.
En este apartado de la guía, se clasifican los distintos tipos de trabajo del siguiente modo:
- Trabajos sedentarios, englobaría aquellas actividades profesionales que condicionan la realización de dietas adaptadas a las condiciones de la persona y de su entorno, pero no un incremento extra de las calorías, debido al bajo gasto calórico que conllevan este tipo de trabajos: personas que han de permanecer sentadas prácticamente todo el día, que llevan a cabo su actividad profesional como relaciones públicas y que se desplazan siempre en coche. En este grupo deben verse reflejado el personal de oficina, comerciales, taxistas y conductores de autobuses.
- Trabajos de gran estrés físico o psíquico, en estos casos, si el estrés o desgaste es principalmente físico, la dieta debe contener cantidad suficiente de calorías como para compensar el gasto de energía que conlleva la actividad, como es la de trabajadores de la construcción, del campo, de la industria del metal, deportistas profesionales, repartidores, etc. Si el estrés es de tipo psíquico, las necesidades calóricas no son tan elevadas como en el caso anterior y lo verdaderamente importante es que la dieta contenga cantidad suficiente de todos aquellos nutrientes que se relacionan con un buen funcionamiento del sistema nervioso. Además de las personas en puestos de responsabilidad, empresarios y directivos de empresas, jefes de servicio o de grupo, gerentes, también está incluido el personal que trabaja en cadena ya que están sometidos a estrés por su trabajo monótono y repetitivo.
- Trabajos con horarios especiales. Aquellas personas que trabajan en un ritmo de turnos o en franjas horarias especiales tienen que adaptar además su alimentación en función del horario laboral, para poder llevar a cabo una dieta adecuada. Es el caso de los trabajadores de la salud pública (enfermería, médicos, ATS, celadores…), el personal de la industria química y siderúrgica o del sector de la alimentación con horarios continuos en la empresa que exigen turnos rotativos y nocturnos, camareros de bares nocturnos, etc.
- Trabajos que exigen comer fuera de casa. Muchas personas, debido a su actividad laboral, no pueden comer en casa y deben hacerlo en comedores de empresa o en servicios de restauración colectiva (bares, self service, restaurantes…). En estos casos, conviene tener unos conocimientos básicos de alimentación, para poder escoger el menú más apropiado y saludable en cada caso.
Cómo calcular las calorías que gastamos en función de la actividad física o profesional:
A lo largo del día realizamos numerosas actividades que gastan energía. En la tabla que figura en la página anterior, se especifica un “factor” para cada tipo de actividad. Estos factores permiten calcular el gasto calórico total de una persona, en función de su peso y del tiempo dedicado a la realización de cada actividad. Para hacer el cálculo del gasto calórico, basta con multiplicar el peso real de la persona en kilos, por el factor correspondiente en función de la actividad que se trate y por el número de minutos empleados en realizar dicha la actividad.
¿Cómo hacer este cálculo?
Supongamos que queremos calcular el gasto calórico total (calorías que se necesita consumir para mantener el peso) de un hombre de 70 Kg que realiza las siguientes actividades en un día: duerme 8 horas, dedica 1 hora a su aseo personal, trabaja 8 horas como programador informático, pasea 2 horas cada día, realiza sus comidas en 2 horas y en su tiempo de ocio, pasa 3 horas sentado leyendo.
NUTRICIÓN Y ALCOHOL
El consumo moderado de bebidas alcohólicas como la cerveza o el vino no son en absoluto dañinos para la salud, aunque si la cantidad se vuelve excesiva, puede llegar a intoxicar gravemente al organismo y a perjudicar de modo considerable la salud.
El alcohol no puede ser considerado un nutriente, ya que aporta «calorías vacías», es decir, que no nutren al organismo.
Hay muchas personas que nunca llegan a la ebriedad y que sencillamente consumen alcohol en las comidas y/o de modo “social”, que pueden llegar a desarrollar problemas hepáticos.
La ingestión habitual elevada de alcohol origina diversas alteraciones en el organismo humano, tanto en el aspecto orgánico como psicológico, pudiendo provocar alteraciones en casi todos los órganos del cuerpo.
En 1984 el Ministerio de Sanidad y Consumo publicó el resultado de una encuesta en la que se indicaba que el 51,7 % de la población española adulta consumía bebidas alcohólicas a diario y de ésta, más de un 7 % ingiere una cantidad que se estima de riesgo (75 g de alcohol puro al día). Otra encuesta del Ministerio de Trabajo, en el mismo año, proporcionaba unos datos similares al indicar que se podía asegurar que por aquellas fechas en España consumían más de 80 gramos de alcohol puro al día más de tres millones y medio de ciudadanos. Un informe más reciente de Freixa (1992), destinado al proyecto «Euro Care Alcoholism» de la Comunidad Europea, indicaba que más de la mitad de los ciudadanos se ha iniciado en el consumo de alcohol antes de los 16 años y que entre los jóvenes de 15 a 17 años, hay un 5% de bebedores de riesgo.
¿Cómo se define el alcoholismo?
La OMS define el alcoholismo como la ingestión diaria de alcohol superior a 50 gramos en la mujer y 70 gramos en el hombre. Estas ingestas resultan muy nocivas para el hígado, lo que con el paso del tiempo, puede ser suficiente para que aparezca una hepatopatía alcohólica. No se trata de un único cuadro clínico, sino que pueden presentarse varias modalidades dependiendo de la cantidad de alcohol consumida, el tiempo durante el que se consuma y la susceptibilidad individual.
Esquemáticamente hay tres grandes cuadros de enfermedad hepática producida por alcohol que, de menor a mayor gravedad son: esteatosis (hígado graso), hepatitis y cirrosis alcohólica. En muchas personas aparecen las tres de manera consecutiva a lo largo de los años. Como orientación, se considera que debe consumirse excesiva cantidad de alcohol al menos durante 5 años para que se produzca daño hepático grave. No todas las personas que consumen alcohol en cantidad excesiva desarrollan enfermedad hepática grave. Hay un componente de susceptibilidad individual, aún no identificable, que hace que con la misma ingestión de alcohol unas personas desarrollen cirrosis y otras solamente esteatosis. No obstante, debe tenerse en cuenta que personas que no desarrollan enfermedad hepática pueden tener afectación grave por el alcohol de otros órganos tales como cerebro, páncreas, corazón o nervios periféricos.
¿Cómo saber qué cantidad de gramos de etanol estoy consumiendo?
El alcohol, llamado etanol o alcohol etílico, se encuentra en distintos porcentajes en cada tipo de bebida: del 0,9 al 5% en las cervezas; del 10 al 12% en los vinos naturales y del 40 al 50% en los licores destilados.
Tiene una densidad de 0,8. Esto significa que 1 centímetro cúbico de alcohol pesa 0,8 gramos.
La siguiente fórmula nos proporciona en gramos la cantidad consumida de alcohol en función del volumen ingerido y del grado alcohólico:
Fuente: consumer.es
