10 claves para empezar a bajar de peso

Bajar de peso o derrotar a la obesidad requiere varios cambios en nuestro estilo de vida y mucho trabajo… ¿Cómo empezar? En esta nota le proponemos algunas estrategias sencillas para dar los primeros pasos.

Muchas personas preguntan cuál es la mejor forma de empezar a adelgazar. Hay muchos aspectos a tener en cuenta (calorías, créditos, tipo y duración de la actividad física, entre otras cuestiones), pero lo importante es lograr una base firme para que los cambios deseados sean durables y los esfuerzos tengan sentido.

El primer paso, naturalmente, es querer cambiar. El segundo, y tan importante como aquel, es contar con un buen plan.

Antes de empezar el camino del cambio, el panorama tal vez se nos presente arduo, inalcazable. ¿Cómo empezar? A continuación le proponemos algunas estrategias sencillas para ponerse en movimiento.

1.Anote las razones para bajar de peso.

Los beneficios de un peso saludable pueden ser una poderosa motivación para deshacerse de los kilos. Algunos ejemplos: “Quiero adelgazar para poder atarme los cordones”, “Quisiera poder jugar con mi nieto”, “Me gustaría caminar hasta el trabajo sin agitarme o sin que me duelan las rodillas”, “Me sentiré más contenta con mi cuerpo”.

2.Firme un contrato con usted mismo.

Por ejemplo, “Yo…… me comprometo a hacer mi mejor esfuerzo por practicar actividad física, comer menos alimentos con mucha grasa y azúcar e incorporar más frutas y verduras a mi alimentación”.

3.Póngase objetivos realistas.

Escriba tres o cuatro objetivos que quiera alcanzar. Por ejemplo: “Intentaré bajar medio kilo por semana”; “caminaré 30 minutos los lunes, miércoles, jueves y sábados”. Evite las metas exageradas y mágicas como “bajaré 10 kilos en dos semanas”: sólo conducen a la frustación y el fracaso.  Las metas deben ser evaluables, es decir, usted debe poder darse cuenta de si lo cumplió o no.

Evite las metas exageradas. Dé un paso a la vez.

4.Tenga un plan para bajar de peso.

Elimine de su casa las tentaciones poco saludables. Llene su heladera con alimentos frescos y muchas frutas y hortalizas. Cómprese un par de zapatillas cómodas para caminar y pongase ropa cómoda.

5.Pida ayuda para bajar de peso.

Aunque el esfuerzo deberá hacerlo usted, contar con el apoyo de otras personas puede facilitar el éxito. Por ejemplo, si tiene compañeros para hacer actividad física, tendrá más probabilidades de mantener el impulso inicial durante el año. Si está haciendo dieta, tendrá más probabilidades de ceñirse a ella si su pareja o hijos comen en forma saludable. Finalmente, si durante el tratamiento sufre un retroceso, el apoyo de la familia o amigos, lo ayudar a no desanimarse y retomar el camino.

6.Mida su progreso.

Pésese en forma regular pero no obsesivamente. Mida su cintura, pruébese ropa que hace mucho tiempo que no le entra. Los pequeños avances le darán la fuerza necesaria para seguir hacia el gran cambio.

Bajar de peso y ponerse en forma requiere una preparación adecuada.

7.Lleve un registro de comidas y de actividad física.

La hoja escrita le permitirá ver qué áreas de su plan necesitan un reajuste.

8.Realice por lo menos 6 comidas diarias.

Además de las cuatro comidas principales, agregue como mínimo dos colaciones a lo largo del día. Esto le permitirá llegar con menos apetito a las comidas y le dará fuerzas para estar más activo durante el día. Algunos ejemplos de colaciones son:

  • un casette de queso magro
  • una manzana
  • una rodaja de ananá con queso cottage
  • una barrita de cereal
  • un alfajor light
  • 1 yogur con frutas o cereales
  • 20 almendras
  • 3 orejones de fruta deshidratada
  • 1 postre de leche light

9.Acepte los errores.

Durante su plan de adelgazamiento habrá momentos de avances y momentos de retrocesos, zonas de “viento a favor” y otras con “viento en contra”. Acepte que los tropiezos son parte del camino, y no se desaliente.

10.Controle el estrés.

El estrés puede contribuir al aumento de peso, y puede hacer fracasar nuestros planes antes de empezar. Recuerde que usted quiere perder peso para tener una mejor calidad de vida y sentirse mejor; no lo convierta en un asunto de vida o muerte. Piense que lograr sus metas llevará tiempo pero los beneficios harán que valga la pena el esfuerzo.

Sólo el que no hace nada está libre de cometer errores.


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17 comentarios
  1. Me llamo eloisa. Estaba bajando de peso. Demás piernas de los brazos y no bage del abdomen. Ni de la cintura estoy sin forma acepto. Los ejercisios las verduras las frutas son. Mis preferidas. Pero. No puedo tener una buena figura. Responder

  2. Hola,hago actividad física de lunes a sábado hora y media y días de dos hs, corro media hora en cinta y media con intervalos mas abdominales brazos etc,días en q hago clase crosover,actividad en circuitos todo de mucho gasto de calorías,tengo tiroides bien y no logro bajar.como sano,no tengo colesterol.tengo 50 años como bastante sano no dulces no pan ni facturas,,ya no se q hacer.

  3. hola Doc … hace un mes k empese con una nutricionista de EDAC … voy hasta ahora bien havia bajado 3.300kg , pero esta semana aumente 1,600kg , ella me dijo «ojo » con el peso rebote , el registro lo ise bien .Pero le comunique k havia comprado una juguera y tomaba un vaso de jugo con las comidas , me dijo k el jugo solo se toma en ayuna y x eso subi , x k son 4 frutas x dia minimo …… puede influir eso ???? soy de comer fruta en las colaciones ,antes de una barrita e otra cosa ….me gustaria k me contesten x fi , mil gracias saludos para usted Doc y su gente …..bsts 24.02.2014

  4. Hola Doc. yo no tengo problema con la alimentación, consumo frutas y verduras y me encanta hacer actividad física (lo hago a diario), pero yo era delgada hasta que me descubrieron celiaquía hace un año y medio, empecé con lo estrictos cuidados y alimentación correspondiente y nosé xq empecé a engordar, subí 14 kg, mi peso ahora es de 65 kg., tengo 38 años y mido 1.60 m., hago dietas y ejercicio y no logro bajar de peso, no´se que pasa con mi organismo, he ido a nutricionistas, pero lamentablemente no tiene conocimientos suficientes de la enfermedad, al menos las q me han tocado, por lo cual se me torna más difícil. Hay alguna forma de comunicarme con uds. para tener su opinión al respecto?

  5. gracias por las 10 razones. Con la comida no tengo problema pero si con la actividad física, porque con los días de calor no tengo ganas e salir a caminar. Trabajo y realizo todas las tareas de la casa pero se que esto no basta

  6. Hola que tal? Siempre fui muy muy flaquita y de repente aumenté 20kg en 1 año y medio sin darme cuenta. Hoy me encuentro pesando 72kg y mido 1.62. Estoy desesperada porque no se que hacer. No soporto comer pescado ni verduras y por ese motivo las dietas no me funcionan. Que puedo hacer? Agradecería su ayuda.

    1. hola me lamo maria,tengo ipotiroidismo y engorde 17 kilo que devo hacer ya estoy tomando t4 de 50 azse 1v mes

  7. Hola Dr.Cormillot el año pasado fui a Dietas Club Cormillot en Maipu.Solo fui un mes porque se me complicó y luego segui aqui en casa medio mes mas logre bajar 7 kilos estaba en 89 ahora en la actualidad peso 82 oh 81 y asi vario no puedo bajar mas de peso. Tengo la cartilla, el libro de como alimentarse no se porque empieso hacer la dieta desde la mañana y a la noche mw doy unoa atracones. Porque viene mi esposo deo trabajo y tengo quw darle la cena., Y es ahi donde m tienta. Como puedo hacer para controlarme

  8. confío mucho en los Dres. Cormillot!! Padre e hijo! pero lamentablemente soy de las que empiezan las dietas a la mañana y la terminan a la tarde. Los saludo con afecto, Diana Chaud

  9. me encato y como hago para vajar el coleaterol yo no como grasa y poca carne no como dulces y tampoco me gusta comer lo hago x necesidad no xq me guste hasta me da asco comer q me pasara?

  10. Hola mi nombre es ctistina queria pedirle un plan de alimentacion esty con 15 kg de mas he comenzado a comer saludable hace 3 semanas pero no se como guiarme. Muchas gracias los sigo siempre

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