El ABC para una espalda flexible

Ejercicios prácticos para mejorar la colocación de la columna vertebral y alinear la postura.

Adoptar posiciones inadecuadas y soportar mucha tensión genera sobrecarga en la columna vertebral y causa curvaturas no deseadas y dolores. Para prevenir o corregir molestias y contracturas puede puede practicar en casa ejercicios específicos, unos minutos cada día.

(A) De pie, con las piernas separadas el ancho de las caderas, y la pelvis hacia adelante para evitar arquear la zona lumbar. Coloque las manos en la nuca, con los codos bien abiertos. Mueva los codos hacia atrás como si quisiera juntarlos y exhale lentamente. Repítalo 3 veces.

(B) Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, coloque su espalda alineada respetando su curvatura natural, sin arquearla (B1).
Intente redondear la espalda elevando la pelvis e inhalando lentamente (B2).
Vuelva a la posición anterior y exhale. Repítalo 3 veces.

(C) Partiendo de la posición anterior, extienda un brazo y la pierna contraria en forma horizontal al piso.
Proyecte la energía hacia los dedos y a lo lejos, sin perder la alineación postural.
Exhale mientras realiza el movimiento manteniendo esa posición durante 5 segundos y baje lentamente.
Repita 3 veces para cada lado.

(D) Acostado boca arriba con piernas flexionadas. Apoye las manos sobre las rodillas y haga presión contra el pecho (D1). Levante la cabeza como si quisiera tocar las rodillas, acercando el mentón al cuerpo (D2). Acompañe el movimiento con inhalación y exhalación.

(E) De rodillas en el suelo, con los glúteos apoyados en los talones y los brazos por encima de la cabeza. Estire y alargue los brazos hacia adelante exhalando lentamente. Conseguirá relajar lumbares, estirar la zona de glúteos y todas las vértebras.

Para disfrutar de una espalda más sana, libre de molestias y contracturas, a la rutina de ejercicios súmele las siguientes recomendaciones:

• Evite cargar mochilas y/o bolsos pesados, ya que todo el peso recae en la columna.
• Si va de compras, reparta la carga en las dos manos. Es importante compensar y equilibrar el peso entre los dos brazos.
• Al estar de pie, evite depositar la mayor parte del peso de su cuerpo sobre un lado. Distribúyalo sobre ambas piernas.
• Si necesita levantar algún objeto del suelo, no incline el tronco hacia delante. En cambio, flexione las rodillas y baje con la espalda recta. La fuerza debe concentrarse en el abdomen y las piernas.
• Cuide la postura al sentarse. Evite estar mucho tiempo cruzado de piernas.
• Al caminar evite encoger los hombros, posición que genera tensión en las cervicales.

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