La dieta mediterránea

Este tipo de alimentación ayuda a prevenir enfermedades como obesidad, ateroesclerosis, hipertensión arterial, infarto, accidente cerebrovascular, diabetes y cáncer. Hay que sumarle actividad física regular.

¿A qué se le llama dieta mediterránea? Es un conjunto de hábitos alimentarios que siguen tradicionalmente los habitantes de las regiones mediterráneas: España, Portugal, Francia, Italia, Grecia y otros países de la zona. Se ha visto que contribuye a disminuir el riesgo de padecer enfermedades como obesidad, ateroesclerosis, infarto, ACV (accidente cerebrovascular), cáncer, hipertensión arterial y diabetes, entre otras.

Los puntos clave

¿En qué consiste este tipo de alimentación tan recomendada? Tiene varios puntos clave que suman puntos para la buena salud:

Es baja en grasas en general, y especialmente baja en grasas saturadas -o de origen animal- y en colesterol, a la vez que rica en grasas insaturadas como las contenidas en aceites, frutas secas, semillas, legumbres, pescados y frutos de mar.

Incluye alta cantidad de frutas, hortalizas, cereales integrales, legumbres y frutas secas. Estos alimentos son excelentes fuentes de hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, antioxidantes (sustancias protectoras) y fitoquímicos (combaten los radicales libres y previenen el envejecimiento prematuro de las células). Reducen el riesgo de sufrir desde estreñimiento, diverticulosis y hemorroides hasta hipercolesterolemia, diabetes, hipertensión y cáncer.

Si bien las frutas secas se destacan por su alto aporte energético y de grasas, también ofrecen alta riqueza nutricional: son pobres en grasas saturadas y ricas en grasas insaturadas (las nueces son especialmente ricas en omega 3), y poseen hidratos de carbono de absorción lenta, beneficiosos porque producen una menor secreción de insulina, elevan en menor medida el azúcar en la sangre luego de su ingesta, y dan mayor sensación de saciedad.

Son además muy ricas en fibra y fitoesteroles, que ayudan a bajar el colesterol; contienen antioxidantes, que ayudan a mejorar el funcionamiento de las paredes de los vasos sanguíneos; y poseen vitaminas E y del complejo B (en especial, ácido fólico), y minerales como magnesio, selenio y zinc. Contribuyen a mejorar la salud cardiovascular, a disminuir el riesgo de desarrollar diabetes 2 y algunos tipos de cáncer como los de mama, próstata y colon.

Promueve un alto consumo de pescado. Es rico en ácidos grasos esenciales omega 3, que contribuyen a reducir el colesterol, aumentar las defensas, gozar de una buena salud mental, y disminuir el riesgo de infarto de miocardio y cáncer.

Propone un ingesta moderada de productos lácteos.

Utiliza el aceite de oliva como principal fuente de grasa: es rico en ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a regular la presión y a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Además aporta (como el resto de los aceites) vitamina E, cuya potente acción antioxidante previene el envejecimiento prematuro de las células.

Incluye carnes rojas en muy baja cantidad.

Aconseja beber vino diariamente en forma moderada (no más de 2 vasos para los hombres, y 1 para las mujeres). El vino -especialmente, tinto- y las uvas contienen un fitoquímico denominado resveratrol que contribuiría a disminuir los niveles de colesterol total y a prevenir el cáncer.

Incluye hacer una vida muy activa.

Las virtudes

• Baja el colesterol malo y los triglicéridos.
• Sube el colesterol bueno.
• Regula presión arterial.
• Mejora la resistencia a la insulina.

Previene:

• Enfermedades cardiovasculares.
• Obesidad.
• Cáncer colorectal.
• Asma y alergias.
• Parkinson y Alzheimer.
• Osteoporosis, fracturas.

La pirámide mediterranea

Para visualizar mejor la proporción en que deben incluirse estos alimentos, es útil distribuirlos en forma de pirámide, con varios niveles:

• En la base van los cereales y derivados, las hortalizas y frutas, las legumbres y las frutas secas, y el aceite de oliva.
• Ya en el segundo escalón se ubican el pescado y los frutos de mar.
• En el tercer escalón se colocan los lácteos y el huevo, y el pollo.
• Más arriba se coloca la carne.
• Por último, los dulces.