Omega 6 y Omega 3: en qué se diferencian y cómo incluirlos en la dieta

Dentro de lo que se percibe como un creciente interés respecto a los ingredientes presentes en nuestra alimentación, existen dos ácidos grasos esenciales que pueden llegar a confundirse: el Omega 3 y el Omega 6. Si bien es importante que ambos formen parte de una alimentación balanceada, lo cierto es que no deberían ser consumidos en igual proporción.

«Los ácidos grasos esenciales son aquellos que el cuerpo no fabrica, y necesita incorporar de manera externa», afirma María Isabel García, coordinadora de la Licenciatura en Nutrición de la Universidad ISALUD.

Y añade: «Son muy importantes, ya que forman parte de las membranas de las células corporales del cerebro, de la piel, y de cada uno de nuestros órganos; y forman compuestos que realizan actividades dentro de nuestro organismo».

La profesional resalta otra de las propiedades que los hacen necesarios para el organismo: «Como todos los ácidos grasos, tienen también una función energética, es decir que aportan calorías para realizar las actividades de la vida cotidiana», destaca.

El rol de lo ácidos grasos

Natalia Antar, nutricionista del Sector Endocrinología, Metabolismo y Nutrición del Hospital Británico, explica la diferencia central entre ambos tipos de ácidos esenciales, y por qué no tienen el mismo efecto en el organismo.

«Dado que en sus moléculas contienen varios dobles enlaces, reciben también el nombre de ácidos grasos poliinsaturados. Existen 2 familias: la serie del ácido linoleico (AL) u omega-6, y la del ácido alfalinolénico (ALA) también denominada omega-3″, diferencia.

Y explica por qué suelen impulsarse cambios en los hábitos alimentarios hacia una dieta con mayor cantidad de ácidos grasos poliinsaturados.

«Al hacer esto, se produce una mejora importante de la salud, debido a que los ácidos grasos poliinsaturados forman parte de la estructura de la membrana celular y son el sustrato para la síntesis de las prostaglandina, mediadoras en numerosos procesos biológicos», explica.

Beneficios del Omega 3

En esta línea, Antar resalta los beneficios de los Omega 3: «Existe un creciente aumento de la promoción del consumo de los ácidos grasos Omega-3 para la protección contra enfermedades cardíacas, y se sabe que tienen efectos antiinflamatorios que pueden ser importantes en estas y otras enfermedades», señala.

También indica que crece el interés por el papel de los ácidos grasos Omega-3 en la prevención de la diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Por otro lado, consumir Omega 3 en dosis adecuadas podría disminuir síntomas de depresión, mejorar la función vascular, reducir niveles de triglicéridos, mejorar el dolor articular por inflamación y ayudar en el tratamiento de enfermedades autoinmunes.

En cambio, los efectos de los Omega 6 son más bien pro-inflamatorios. «Esto no quiere decir que sean malos; son esenciales para la salud y los necesitamos en algunas situaciones como al tener una lesión o una infección», aclara Antar.

El más abundante de los Omega 6 es el ácido linoleico, presente en grandes cantidades en alimentos procesados o en aceites vegetales como los de maíz, soja o girasol. Otros alimentos ricos en Omega-6 son la palta, las legumbres y semillas.

Los motivos del desbalance

García indica que podemos hallar Omega 3 en los pescados grasos principalmente, frutos secos y algunas semillas. En tanto, el Omega 6 está presente en los aceites y también en algunos frutos secos, legumbres, algunos cereales entre otros.

«El problema se suscita en el hecho de que actualmente se consume poco pescado, mientras que los aceites están ampliamente distribuidos en otros alimentos. Si se suma el hecho de que una masa importante de la población decide no consumir animales, se pone en riesgo el consumo de Omega 3″, advierte García.

¿Y el Omega 9?

«Los ácidos grasos Omega-9 provienen de una familia de grasas insaturadas que normalmente se encuentran en el aceite de chía, oliva y otros aceites vegetales, en la palta y en las nueces», precisa Antar.

«Es diferente a los omega 3 y 6, ya que el cuerpo puede producirlo de forma natural a partir de ellos», contrapone.

Entre sus bondades, el Omega 9, también conocido como uno de los ácidos oleicos o grasas mono-insaturadas, reduce los niveles de colesterol y fortalece el sistema inmunológico.

«Se ha demostrado científicamente que los ácidos grasos Omega 9, pueden contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares», manifiesta la nutricionista.

«Se ha comprobado también -prosigue- que aumentan el nivel de colesterol bueno y disminuyen el nivel de colesterol malo; por lo tanto, facilitan la eliminación de la acumulación de placas en las paredes arteriales, que pueden ser la causa de un ataque cardíaco o accidente cardiovascular».

Consejos para incorporarlos

Puede resultar complicado saber cómo organizar la alimentación de manera de garantizar el adecuado aporte de cada nutriente.

Antar propone una manera sencilla de recuperar el equilibrio entre ambos ácidos grasos, reduciendo el consumo de Omega 6: disminuir «lo más posible» los alimentos procesados y los excesos de aceites vegetales como el de maíz y girasol.

«También podemos aumentar nuestro consumo de Omega 3 con una alimentación más natural, rica en vegetales de hoja verde, frutas y cereales integrales como la quinoa o el mijo», sugiere.

Y añade: «Un buen y delicioso truco para asegurarnos que compensamos estos niveles es prepararse de vez en cuando un pudding de chía. Esta opción no solamente ajustará la ratio entre los omegas sino que nos ayudará a mantener un buen tránsito intestinal y nos dejará satisfechos», se entusiasma.

Por su parte, García recomienda consumir pescado dos veces a la semana (la caballa, el atún o el salmón poseen grandes cantidades de omega 3). «Siempre es conveniente incluirlos frescos, ya que los enlatados aparte contienen grandes cantidades de sodio», sugiere.

Además, propone incorporar diariamente una porción de frutos secos, y 2 o 3 cucharadas de semillas de lino y chía molidas, con el fin de que el Omega 3 no escasee en nuestra alimentación.

FUENTE: CLARIN.COM

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