La manera en que almacenamos, preparamos y cocinamos nuestros alimentos afecta su contenido de nutrientes. Por ejemplo, la vitamina C y el folato se pierden durante la cocción. Algunas sugerencias para reducir las pérdidas de nutrientes son:
1- comprar o recolectar verduras (hortalizas) y frutas el día que se van a consumir y almacenarlas en un lugar fresco o frío;
2- lavar y cortar las verduras y raíces frescas inmediatamente antes de cocinarlas;
3- cocinar las verduras en poca agua y sólo hasta que estén tiernas; otra forma de cocinar las verduras ayudando a que conserven mejor los nutrientes es cortarlas en trozos pequeños y saltearlas muy pocos minutos en poco aceite muy caliente;
4- comer los alimentos inmediatamente después de cocinarlos.
La vitamina A que contienen los alimentos de origen vegetal se absorbe mejor cuando se come junto con algún alimento que contenga grasas o aceites. Por ejemplo, ensalada de zanahoria cruda aliñada con aceite; o un guiso de verduras sazonado con aceite.
Cómo aumentar la variedad
Lo principal es intentar comer una variedad de verduras y frutas para obtener abundantes micronutrientes y fibra. Por ese motivo usted debería estimular a su familia a usar:
– varios grupos de alimentos en cada comida;
– distintas verduras y frutas en las diferentes comidas, porque cada una de ellas contiene diferentes minerales, vitaminas y otros compuestos químicos con un beneficioso efecto antioxidante (fitoquímicos);
– carnes, aves, vísceras o pescado en lo posible diariamente, porque estos alimentos son las mejores fuentes de hierro y zinc (los cuales con frecuencia son deficitarios en la alimentación, en especial de niños y mujeres).
Cómo disfrutar más de las comidas
Todos apreciamos más las comidas cuando tienen buen sabor y las comemos en un ambiente agradable. El momento de la comida puede ser el momento en que la familia conversa, atiende a los invitados y enseña a los niños buenos hábitos y costumbres. Es el momento en el que los padres pueden prestar atención a sus hijos y estimularlos a comer con afecto.
Hola Dr. Me resulta confuso algo que aquí expresa, usar aceite para las ensaladas, saltear verduras y guisos?? En el grupo presencial al que asisto me han enseñado que no es conveniente consumir aceite, que lo suplantemos por rocío vegetal… Qué hago? Consumo aceite? Mejoraría mucho el sabor realmente…
La mayoría de personas le tiene miedo a la palabra «grasa» y con ella «aceite»; pero es necesario recordar que nuestro cuerpo está conformado por lípidos o «grasas» desde nuestras células. Consumirlas es importante, pero debemos discriminar en cuáles son las más adecuadas. Por ejemplo, se aconseja consumir aceite de oliva porque contiene ácidos grasos esenciales como el omega 9 y 3 que nos ayudan a mantener una salud cardiovascular saludable. Ésta puede ser consumida como aliño en ensaladas; no obstante, otra opción es consumir aceitunas y frutos y semillas secos como nueces, pecanas, almendras, semillas de ajonjolí y girasol, etc.
Hola, Marcela :). La mayoría de personas le tiene miedo a la palabra «grasa» y con ella «aceite»; pero es necesario recordar que nuestro cuerpo está conformado por lípidos o «grasas» desde nuestras células. Consumirlas es importante, pero debemos discriminar en cuáles son las más adecuadas. Por ejemplo, se aconseja consumir aceite de oliva porque contiene ácidos grasos esenciales como el omega 9 y 3 que nos ayudan a mantener una salud cardiovascular saludable. Ésta puede ser consumida como aliño en ensaladas; no obstante, otra opción es consumir aceitunas y frutos y semillas secos como nueces, pecanas, almendras, semillas de ajonjolí y girasol, etc.