Es habitual que los padres les insistan a sus hijos para que consuman todo lo que tienen en el plato pero eso no siempre es una buena idea. Cuál es la porción adecuada para tu hijo varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad física que realiza.
Es fácil sobreestimar la cantidad de alimentos que tu hijo necesita porque no es sencillo calcular qué cantidad es la adecuada para su edad. Los chicos no necesitan porciones de alimentos del tamaño de la de un adulto. Si le ponemos una cantidad exagerada o no ajustada a sus necesidades, deberá elegir entre ser juzgado por dejar comida en su plato o por comer demasiado y correr el riesgo de comer de más. Por eso, los padres tienen que ser conscientes de cuántas calorías son necesarias para la correcta nutrición de sus hijos y para un adecuado balance energético.
Cuestión de hábitos. En general los varones necesitan más calorías que las mujeres, debido a que el cuerpo de los varones es más grande que el de las nenas, pero los apetitos pueden variar dependiendo de factores como los niveles de actividad. Un niño que pasa la tarde haciendo la tarea o mirando la tele, por ejemplo, puede tener menos necesidades calóricas que uno que hace un deporte después de la escuela.
Es importante saber que las necesidades calóricas de cada niño son diferentes. El siguiente cuadro puede darte una idea general de cuántas calorías necesita tu hijo por día según su rango de edad, sexo y nivel de actividad física. Como para tener una idea de cómo medir la actividad, caminar a la escuela es un ejemplo de ser moderadamente activo y jugar un partido de basket o fútbol es un ejemplo de ser vigorosamente activo.
Necesidad calórica diaria
Edad (en años) 2 a 3
Género Indistinto
Sedentario = 1000
Moderadamente activo = 1000
Activo = 1000
Edad (en años) 4 a 8
Género Indistinto
Sedentario = 1200 a 1400
Moderadamente activo = 1400 a 1600
Activo = 1600 a 1800
Edad (en años) 9 a 13
Varón
Sedentario = 1600 a 2000
Moderadamente activo = 1800 a 2200
Activo = 2000 a 2600
Nena
Sedentario = 1400 a 1600
Moderadamente activo = 1600 a 2000
Activo = 1800 a 2200
Edad (en años) 14 a 18
Varón
Sedentario = 2000 a 2400
Moderadamente activo = 2400 a 2800
Activo = 2800 a 3200
Nena
Sedentario = 1800
Moderadamente activo = 2000
Activo = 2400
Y ahora será necesario calcular qué alimentos administrar a tus hijos, según las calorías que necesitan.
1000 a 1200 calorías
Frutas 1 taza
Vegetales 1 a 1,5 tazas
Granos 85 a 115 gramos
Proteínas 55 a 85 gramos
Lácteos 2 tazas
1400 a 1600 calorías
Frutas 1,5 taza
Vegetales 1,5 a 2 tazas
Granos 140 gramos
Proteínas 115 a 140 gramos
Lácteos 2,5 tazas
1800 a 2000 calorías
Frutas 1,5 a 2 tazas
Vegetales 2 a 2,5 tazas
Granos 170 gramos
Proteínas 140 a 170 gramos
Lácteos 3 tazas
2200 a 2400 calorías
Frutas 2 tazas
Vegetales 3 tazas
Granos 200 a 225 gramos
Proteínas 170 gramos
Lácteos 3 tazas
2600 a 2800 calorías
Frutas 2 a 2,5 tazas
Vegetales 3 ,5 tazas
Granos 255 a 285 gramos
Proteínas 170 gramos
Lácteos 3 tazas
3000 a 3200 calorías
Frutas 2,5 tazas
Vegetales 4 tazas
Granos 285 gramos
Proteínas 170 gramos
Lácteos 3 tazas
Es importante conocer las equivalencias, por ejemplo 85 gramos de granos equivalen a dos rodajas de pan lactal o una taza de arroz o fideos cocidos; 55 gramos de proteínas equivalen a un huevo o una rodaja fina de carne, pollo, pescado o cerdo. La fruta y la verdura puede consumirse cruda o cocida y entre los lácteos también puede consumirse una porción de queso, en lugar de una taza.
Otro punto importante para tener en cuenta es que no es necesario comer las cantidades totales exactas de cada grupo todos los días. Por el contrario, la ingesta de todos estos grupos de alimentos debe promediarse durante un período de 1 a 2 semanas, para garantizar una ingesta saludable de calorías junto con los nutrientes esenciales.
Por el Dr. Adrián Cormillot
